Home Lifestyle Notas

Asistimos al primer Meetup #MindfulnessConIVI

¿Qué es el Mindfulness?

John Kabat Zinn define al Mindfulness como un proceso en el que se busca “prestar atención deliberadamente al momento presente, con aceptación”.

La psicoterapia encuentra en esta práctica algo que le resuena porque es una práctica de conciencia. El mindfulness áctica de conciencia. El mindfulness nos permite recuperar la flexibilidad cognitiva porque al estar presente y consciente puedo hacer algo distinto en vez de “dejarme llevar”.

A través del Mindfulness reaprendemos a estar en la experiencia y a identificar los procesos de nuestro cuerpo, mente, y emociones, dándonos cuenta de lo que sucede cuando sucede.

La aceptación no implica no hacer. Luchar cognitivamente con lo que está pasando genera mucho sufrimiento. En la aceptación la acción correcta emerge naturalmente.

Podríamos decir que el Mindfulness es como una técnica de exposición pero a nivel cognitivo. Lo que nos lleva a evitar es la sensación de vulnerabilidad. La capacidad de afrontar nos hace más “fuertes”. Hay algo de la evitación experiencial que nos da la sensación de que no es real, nos debilita. La ansiedad disminuye pero el malestar se perpetúa por la evitación.

Mindfulness son estrategias de cambio indirectas. Soltamos las expectativas y observamos el cambio que se produce.

Desarrollar la cualidad de la Atención Plena (Mindfulness) es aprender a prestar atención, dándonos cuenta cómo nuestro cerebro puede distraernos en todo tipo de historias por causa de los pensamientos y las fantasías. Practicando, aprendemos a estar en el presente sin juzgar, al mismo tiempo desarrollamos una calma mental cada vez más estable. Sin entrenamiento la mente suele vagar, lo cual es su naturaleza.

Genera cambios a partir del desarrollo de la presencia, la conciencia y la aceptación. Agrega la autoobservación de los procesos cognitivos.

Técnica de registro diario de pensamientos

La idea será identificar emociones, detectar, evaluar y modificar pensamientos automáticos ya que éstos tienen un impacto en las emociones y comportamientos.

Se trabajará con el nexo entre pensamiento, emoción y comportamiento. La corrección del pensamiento traerá aparejado un cambio en las reacciones emocionales y el comportamiento. La emoción no depende tanto de la situación, sino de la interpretación que se realiza de la situación. Por lo tanto, cómo nos sentimos no depende tanto de lo que pasa, sino de cómo interpretamos aquello que nos pasa.

La técnica consiste en registrar los pensamientos automáticos en una situación determinada, la emoción y el comportamiento que sucedió a la emoción. La pista para el registro es la detección de una emoción displacentera.

Se puede realizar escrita, en forma de columnas o de manera oral.

  • Pensamos en una situación, anotamos el día y hora en que sucedió
  • ¿Qué pensamientos me trajo esa situación? Reflejamos en una frase el pensamiento automático
  • ¿Qué emoción me generó? y ¿qué comportamiento tuve?

Cuando incorporamos internamente la relación de pensamiento, emoción y conducta, podremos comenzar a tener en cuenta pensamientos alternativos. Estos pensamientos nos ayudarán a regular la emoción y observar desde otra perspectiva.

Con este ejercicio buscamos registrar pensamientos distintos y una nueva emoción que surge a raíz de observar la situación desde otro lugar. Eso nos enseñará que un comportamiento alternativo es posible.

Técnica de Mindfulness: Atención a la respiración. Observar, aceptar sin juzgar, sin retener

Postura correcta: Sentados con piernas cruzadas. La cabeza, el cuello y la espalda bien rectos pero no rígidos. Los hombros flojos y las manos apoyadas sobre las piernas o rodillas.

Seguí lo mejor que puedas las indicaciones y aprovechá los momentos de silencio para practicar.

Nos sentamos en una silla o en el suelo y nos dedicamos simplemente con atención a estar plenamente presente en este momento.

Si querés, podes cerrar suavemente los ojos, sino fijamos la mirada en el suelo o la pared.

Simplemente fijá tu atención en el aire que entra y sale de tu cuerpo.

Concentrate en tu respiración; en el aire que entra por tu nariz o en la sensación de tu abdomen, que se infla suavemente con cada inspiración y en cómo se vacía en cada expiración.

Simplemente permaneciendo aquí.

Momento tras momento.

Sintiendo el aire que entra y el aire que sale.

Cuando veas que tu mente se distrae, que tu atención se va a otra cosa, volvé a traer tu atención a tu nariz o a tu abdomen o a aquella parte de tu cuerpo en la que hayas decidido concentrarte. Y si tu mente se distrae cien veces, vuelve a traer la atención cien veces más. Con paciencia y delicadeza hacia vos. (Esto significa que mientras sea posible, no reacciones. No juzgues tus pensamientos, tus emociones, impulsos o percepciones. Porque en este trabajo de plena conciencia absoluta, todo lo que penetra dentro de tu campo, es bienvenido. Sin importar lo que se presente a nuestra conciencia.)

Nos quedamos sentados en su compañía, respirando en su compañía. Observándolo en un estado abierto y de vigilia.

En este instante, aquí mismo y en este instante.

Es un proceso continuo en el que observamos y dejamos estar.

Observamos y dejamos pasar.

Sin rechazarlo, sin retenerlo. Quedándonos en la inmovilidad y la calma. Mientras el aire entra y sale.

Intercalando entre inspiración y expiración, momento tras momento…

Respiración tras respiración.

Antes de terminar, tal vez podés tomar el compromiso aquí y ahora de mantener esta sensación a lo largo del día. Sabés que en todo momento podés tomar contacto con tu respiración, la conciencia plena, la clama, la claridad de tu vida que se desarrolla sin importar el lugar ni el momento. Podés también proponerte realizar una práctica regular, si es posible, diariamente.

Técnica de relajación muscular progresiva: (Jakobson)

El objetivo es reducir la sensación de ansiedad y distinguir la diferencia entre tensión y distención que permite al individuo conscientemente la capacidad de liberar tensión. Fijamos la atención en la sensación que nos produce hacer esto.

En esta técnica, cada músculo o grupo de músculos, se tensa de 5 a 7 segundos y luego se relaja de 20 a 30 segundos.

Se repite el proceso varias veces.

Empezamos por las manos. Apretamos los puños. Los soltamos.

Continuamos con brazo y codos. Flexionamos brazos contra el cuerpo.

Estiramos brazos y soltamos.

Subimos hombros hacia arriba como si nos tocáramos las orejas. Los suelto. Los tiro como hacia la pera. Los suelto.

Pasamos al cuello. Giramos hacia la derecha. Suelto. Después hacia la izquierda. Suelto.

Pongo la lengua contra el paladar, presiono fuerte. Suelto. Ahora presiono la lengua contra los dientes de abajo, por dentro, suelto.

Aprieto las muelas y los dientes con cuidado. Suelto.

Los labios, aprieto y suelto.

Abro grande la boca, aguanto 5 segundos, suelto.

Abro los ojos, intentando subir las cejas hasta el pelo. Suelto. Ahora con los ojos cerrados y frunzo el ceño, suelto.

Respiramos. Nos tomamos un descanso. Tomo mucho aire y lo mantengo durante 6/7 segundos, lo soltamos poco a poco por la boca.

Mientras lo hacemos repasamos todos los músculos que hemos trabajado y vamos viendo cómo se fueron relajando.

Respiramos así dos veces más.

Pasamos al estómago, lo apretamos para adentro, suelto. Aprieto para afuera, suelto.

Aprieto los muslos y los glúteos, suelto.

Estiro las piernas y pies hacia abajo, suelto. Ahora hacia arriba, suelto.

Respiro otra vez. Entra el aire por la nariz y sale por la boca. Estirate si es necesario.

Deja un comentario